Keto

Wat is een ketogeen dieet

Wat is het ketogeen dieet?
Keto Dieet Voedingsmiddelen
Voordelen van een Keto Dieet
Risico's van een Keto Dieet
Bijwerkingen van een Keto Dieet
Bronnen 

Het keto-dieet – ook bekend als het ketogeen dieet – is een populair afslankplan dat de laatste jaren steeds meer ingang vindt. Het dankt zijn naam aan ketose, een metabolisch proces dat optreedt wanneer je lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten.


Wat is het ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet is een vetrijk, zeer koolhydraatarm eetplan dat tot doel heeft gewicht te verliezen door je lichaam in een toestand van vetverbrandende ketose te brengen. Hoewel het de afgelopen tien jaar populair is geworden als afslankstrategie, werd het 100 jaar geleden oorspronkelijk ontworpen als een manier om epilepsie aanvallen te verminderen.

Het keto-dieet belooft niet alleen gewichtsverlies, maar beweert ook honger te verminderen en de bloedsuikerspiegel in balans te helpen brengen. Het kan echter een moeilijk protocol zijn om te volgen.

“Een van de nadelen van het keto-dieet is dat het zeer strikte regels heeft,” zegt Melissa Majumdar, een gecertificeerd specialist in obesitas en gewichtsbeheersing en een bariatrische coördinator in het Emory University Hospital Midtown in Atlanta.

“Ik ken niemand die in staat zou zijn om dit dieet voor een lange periode te volgen.”

Het is ook riskant voor mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen.

Een keto-dieet is laag genoeg in koolhydraten en eiwitten en hoog genoeg in vet om het lichaam te dwingen opgeslagen vet te verbranden in plaats van verbruikte koolhydraten voor energie.

Om ketose op gang te brengen, mag een dieet doorgaans maximaal slechts 50 gram koolhydraten per dag bevatten. (Een sneetje volkorenbrood bevat bijvoorbeeld ongeveer 15 gram koolhydraten, en een banaan van gemiddelde grootte ongeveer 29 gram koolhydraten).

In totaal maken koolhydraten minder dan 10% uit van de calorieën in een keto-dieet. De rest komt van vet (70% tot 80% van de dagelijkse calorieën) en eiwit (ongeveer 10% van de dagelijkse calorieën of ongeveer ½ gram per pond lichaamsgewicht).


Wat is ketose?

Uw lichaam verbrandt het liefst glucose-bevattende koolhydraten voor energie. Wanneer glucose op basis van koolhydraten niet beschikbaar is, verbrandt uw lichaam in plaats daarvan vet.

Om vet als energiebron te gebruiken, zet uw lever vet om in stoffen die ketonen worden genoemd en verbrandt die in plaats van glucose. Wanneer dit proces plaatsvindt, verkeert je lichaam in een staat van ketose.

Omdat je lichaam liever glucose dan vet verbrandt, kan het zich verzetten tegen een overgang naar ketose en zal het dit niet doen tenzij je je strikt houdt aan koolhydraat- en eiwitbeperkingen.

Het kan een paar dagen duren, soms langer, om een staat van ketose te bereiken, en je moet koolhydraten en eiwitten strikt blijven beperken om in ketose te blijven.

“Als je je niet aan de regels houdt, ga je uit ketose,” zegt Majumdar, die ook een geregistreerde diëtist is en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics.


Soorten Keto Diëten

Verschillende soorten diëten noemen zichzelf keto-diëten.

Sommigen kunnen echter beter omschreven worden als “keto-achtig” of koolhydraatarme diëten, omdat ze te veel koolhydraten bevatten om regelmatig ketose op te wekken.

Echte keto diëten zijn zeer laag in koolhydraten, hoog in vet en matig in eiwit.

Bekende keto-diëten zijn het Atkins en South Beach dieet.

Andere koolhydraatarme diëten kunnen beweren dat ze keto-diëten zijn, maar tenzij ze minder dan 50 gram koolhydraten per dag bevatten en slechts een matige hoeveelheid eiwitten, kunnen ze niet betrouwbaar ketose induceren.

Naast het beperken van koolhydraten, moet je ervoor zorgen dat je ook niet te veel eiwitten eet, omdat eiwitten de ketose kunnen verstoren.


Keto Dieet Voedingsmiddelen

De beste voedingsmiddelen voor het keto dieet zijn die met veel vet, weinig koolhydraten en matig veel eiwitten, zoals:

Avocado's
Eieren
Vetten, waaronder oliën zoals olijf, palm en kokosnoot, evenals boter en reuzel
Vis en schaaldieren
Koolhydraatarme, niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten
Vlees en gevogelte
Kaas
Noten
Olijven
Zaden
Bessen in zeer beperkte hoeveelheden (¼ kopje), omdat ze koolhydraten bevatten, zij het minder dan andere vruchten
Donkere chocolade en cacaopoeder

Keto Dieet Maaltijdplan

Hier is wat je zou kunnen eten op een typische dag tijdens het volgen van een keto dieet:

Ontbijt

Lunch

Diner

Tussendoortje

Maandag

Ontbijt

Ontbijt frittata gemaakt met eieren, spek, kaas en champignons.

Lunch

Wraps met tonijnsalade.

Diner

Pizza met kaas en groenten op een keto vriendelijke bloemkool korst.

Tussendoortje

Gemengde noten met een stuk pure chocolade

Dinsdag

Ontbijt

Keto granola gemaakt met amandelen, pecannoten, pompoenpitten, kokosschilfers en boter.

Lunch

Kalkoen en kaas roll-ups met koolhydraatarme groenten en ranch dip.

Diner

Twee avocado helften gevuld met gehakt, sla, tomaten, kaas en zure room.

Tussendoortje

Rundvlees jerky

Woensdag

Ontbijt

Omelet met kaas, paprika, spinazie en lente-uitjes

Lunch

BLT sla wraps.

Diner

Geschroeide zalmfilet met boterzachte bloemkool en gewelde spinazie.

Tussendoortje

Vetbommen gemaakt met kokosolie, pure chocolade en walnoten

Donderdag

Ontbijt

Smoothie met kokosmelk, spinazie en een handvol bessen.

Lunch

Garnalen avocado salade met tomaten, rode ui, koriander en limoensap.

Diner

Romige kip in Toscaanse stijl op courgettenoedels

Tussendoortje

Varkenskaantjes

Vrijdag

Ontbijt

Ei, kaas en avocado sandwich tussen twee worstdeeglapjes.

Lunch

Aziatische kipsla wraps.

Diner

Bowl met gedeconstrueerd hamburger patty, sla en plakjes tomaat, ui en avocado.

Tussendoortje

Parmezaanse kaas chips

Zaterdag

Ontbijt

Deviled eggs met bagel kruiden.

Lunch

Gegrilde kipsalade met sla, tomaat, komkommer en feta.

Diner

In citroen en boter gebakken kabeljauw met geroosterde asperges en Parmezaanse kaas.

Tussendoortje

Een handvol bessen met slagroom

Zondag

Ontbijt

Keto pannenkoeken van amandelmeel en kokosmeel met boter en geraspte kokos.

Lunch

Koolhydraatarme broccoli en kaassoep met spek.

Diner

Black and blue salade met entrecote, sla, tomaat, rode ui en blauwe kaas dressing en kruimels.

Tussendoortje

Koolhydraatarme groenten gedoopt in guacamole


Voordelen van een Keto Dieet

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van een keto-dieet kunnen zijn:

Gewichtsverlies

Sommige mensen vinden dat een keto-dieet hen helpt gewicht te verliezen. Echter, wat werkt voor de ene persoon kan niet werken voor een ander. Een uitgebreide review van wetenschappelijk bewijs gepubliceerd in 2019 in het Journal of Clinical Lipidology keek naar het effect van koolhydraatarme en zeer koolhydraatarme diëten zoals keto op lichaamsgewicht en andere factoren. Het kwam tot de conclusie dat keto-diëten niet beter zijn dan andere soorten diëten, zoals vetarme diëten, in het bewerkstelligen van gewichtsverlies op de lange termijn.
Noom: Stop met diëten. Behaal resultaten.

Noom combineert de kracht van technologie met het inlevingsvermogen van menselijke coaches om succesvolle gedragsverandering en duurzame gewichtsverliesresultaten te leveren. Doe de quiz en krijg een plan op maat.
We gaan ervoor!

Minder honger

Er is enig bewijs dat keto-type diëten de honger verminderen, volgens de 2019 Journal of Clinical Lipidology review. Het effect kan te wijten zijn aan een verschuiving in hongerhormonen, zoals ghreline en leptine, evenals insuline. “Het hoge vetgehalte van het keto-dieet kan ook verzadigend werken,” zegt Majumdar.

Controle over de bloedsuikerspiegel

Het eten van minder koolhydraten kan ertoe leiden dat je alvleesklier minder insuline afscheidt en je bloedsuiker kan verlagen. Deze reactie kan nuttig zijn voor mensen met prediabetes, insulineresistentie of diabetes. “Vergelijkbare resultaten zijn echter aangetoond met andere soorten diëten die gemakkelijker te volgen zijn,” zegt Majumdar. Bovendien kan het eenvoudig verminderen van koolhydraten (in plaats van ze drastisch te verminderen) vaak ook de bloedsuikercontrole verbeteren.

Triglyceriden verlagen

Het keto-dieet kan leiden tot een daling van de triglyceriden, een type vet dat in je bloed zit. Hoge niveaus van triglyceriden kunnen het risico op een hartaanval en beroerte verhogen. Deze daling houdt echter geen stand na verloop van tijd. Een review uit 2020 in het tijdschrift Cureus vond dat terwijl het keto-dieet leidde tot dalingen in triglyceriden, evenals bloeddruk, tijdens de eerste zes tot 12 maanden na het starten van een keto-dieet, deze effecten verdwenen na 12 maanden.
Risico’s van een keto-dieet

Veel verzadigd vet

De meeste keto diëten zijn hoog in voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten, zoals vlees, boter, palmolie en kokosolie. Verzadigd vet kan het LDL (“slechte”) cholesterol verhogen, wat het risico op hartziekten verhoogt. De American Heart Association beveelt aan verzadigd vet te beperken tot 5% à 6% van de dagelijkse calorieën, of ongeveer 13 gram per dag. (Een hamburger van 4 ons bevat 7 gram verzadigd vet, en 1 ons cheddarkaas bevat 6 gram verzadigd vet). Sommige studies vonden zelfs een toename van de mortaliteit door alle oorzaken (dood door verschillende oorzaken) bij mensen die een keto-dieet volgden.

Slechte Dieet Kwaliteit

Omdat het keto-dieet hele groepen gezonde voedingsmiddelen weglaat of beperkt, zoals het meeste fruit, sommige soorten groenten, peulvruchten, volle granen en zuivel, levert het misschien niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt. “En omdat het vaak weinig vezels bevat, kan het constipatie veroorzaken,” zegt Majumdar.

Gezondheidsrisico’s

Het keto-dieet kan risico’s met zich meebrengen voor mensen met verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, hartaandoeningen, ongeordend eten, diabetes of nieraandoeningen, volgens Majumdar. “Dit is geen dieet dat individuen met welk type gezondheidstoestand dan ook op eigen houtje zouden moeten doen,” zegt Majumdar. “Ze moeten worden gevolgd door een medische professional of diëtist die hen kan controleren.”
Bijwerkingen van een Keto Dieet

Voorstanders van het keto-dieet wijzen op de voordelen van vetverbranding in ketose, als een manier om het lichaam te ontdoen van overtollig opgeslagen vet. Echter, het verschuiven van brandstofbronnen van glucose naar vet kan verschillende onaangename symptomen veroorzaken. Volgens Majumdar, kunnen ketose symptomen, die soms worden aangeduid als “de keto griep,” omvatten:

Hersenmist
Verwarring
Constipatie
Duizeligheid
Hoofdpijn
Prikkelbaarheid
Verlies van energie
Stemmingswisselingen
Spierkrampen
Misselijkheid
Moeite met slapen
Overgeven

Deze symptomen verdwijnen meestal nadat je lichaam zich heeft aangepast aan ketose. “Maar als je uit ketose gaat, kun je die symptomen weer ervaren als je g

Deze symptomen verdwijnen meestal nadat je lichaam zich heeft aangepast aan het in ketose zijn. “Maar als je uit ketose gaat, kun je die symptomen weer ervaren als je weer in ketose gaat,” zegt Majumdar.

Pro tip: Een voordeel van het keto-dieet is dat het kan helpen je toegevoegde suikerinname te verminderen. Maar je hoeft geen keto-dieet te volgen om deze prestatie te volbrengen, zegt Majumdar. Verminder de zoete dingen door het lezen van etiketten en het beperken of vermijden van voedingsmiddelen met toegevoegde suiker. De American Heart Association raadt aan om niet meer dan 36 gram toegevoegde suiker per dag te eten voor mannen en 25 gram voor vrouwen.

Hier voor u 101 keto recepten.