Categories
Inge van Haselen

Wat eet je tijdens Intermittent Fasting

Wat eet je tijdens Intermittent Fasting om succesvol af te vallen?

Welkom bij deze serie over Intermittent Fasting, en hoe je dat toepast om af te vallen, zonder te gaan jojo-en. Als je er klaar voor bent om een doorbraak te bereiken in je gewicht en je gezondheid, dan ben je hier op de goede plaats.

Als Health Coach, Personal Trainer en Sportvastencoach heb ik de afgelopen veertien jaar duizenden mensen geholpen om af te vallen, gezonder te worden en meer energie te krijgen. Zowel met mijn online programma’s als offline in de Health Club.

De voeding die je kiest bepaalt het succes van afvallen

Als je succesvol wilt afvallen is het superbelangrijk WAT je eet en WANNEER. De voeding die je kiest bepaalt voor een groot deel je succes. En dan gaat het  niet alleen om minder eten, zoals veel mensen denken, maar om het maken van betere keuzes en betere combinaties.

Ook tijdens het Intermittent Fasting is dit van belang. Dus ga niet zomaar wat doen en bekijk eerst deze video. Dit is de derde video over “Hoe je Intermittent Fasting goed toepast om af te vallen” en ik denk dat het je gaat bevallen.

Voor een doorbraak in je gewicht

Voor maximale vetverbranding

Maar deze methode werkt alleen als je rondom het vasten voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt in de juiste verhoudingen!

Dat bepaalt in feite het succes van het vasten, dus hóeveel je afvalt, hóe je gezondheid verbetert en hoe je energie toeneemt.

Pas op met het ketogeen dieet

Vaak zie je dat Intermittent Fasting wordt gecombineerd met een ketogeen dieet. Dat is een manier van eten, waarbij je nauwelijks koolhydraten eet, heel veel vetten en een klein beetje eiwitten. Dit dieet versnelt het proces van autofagie.

MAAR ik wil je waarschuwen. Uit steeds meer onderzoek blijkt dat het ketogene dieet niet goed werkt voor vrouwen boven de 40. Je lichaam gaat teveel van het stresshormoon cortisol produceren en dat heeft een negatief effect op onder meer je schildklier en oestrogeenaanmaak

Combineer met Low Carb Clean Eating

Combineer Intermittent Fasting met Low Carb Clean Eating voor maximaal resultaat

Voor de meeste mensen is het beter om Intermittent Fasting te combineren met een “Low-Carb” Clean Eating menu. Wat is Low Carb Clean Eating? Ik kan er dagenlang over praten en ik heb er boekenvol over geschreven.

Wat is Clean Eating?

Clean Eating wil zeggen dat je pure, verse producten eet en geen fabriekseten uit pakjes. Denk aan veel groente, in alle kleuren van de regenboog, in combinatie met gezonde, plantaardige vetten en de juiste eiwitten. Hier kun je behoorlijk veel van eten, zonder dat je aankomt.

Wat je niet eet bij Clean Eating, is stapels boterhammen, koekjes, kant-en-klaar eten en andere dingen uit pakjes. Hier zitten vaak veel verborgen suikers in en weinig gezonde voedingsstoffen.

Wat is Low Carb?

Low Carb betekent letterlijk “laag in koolhydraten” of koolhydraatarm. Bij Clean Eating zit je al lager in je koolhydraten dan de meeste mensen. Als je brood, yoghurt, cruesli, crackers, pizza, pasta, aardappelen en dergelijke vervangt door gezondere opties kom je al een heel eind in de richting.

Maar bij Intermittent Fasting helpt het om nóg wat lager in je koolhydraten te gaan zitten. De extreme variant is het Ketogene dieet, waarbij je nog maar 5% van je energie uit koolhydraten haalt. Dit werkt misschien voor mannen, maar voor vrouwen is dit minder geschikt. Je kunt er je hormoonhuishouding mee verstoren.

Daarom adviseer ik je wat hoger in je koolhydraten te gaan zitten dan bij een ketogeen dieet. Daardoor houd je het goed vol en krijg je niet die hormonale problemen van een ketogeen dieet.

Bij Low Carb (oftewel koolhydraatarm) Clean Eating haal je je koolhydraten vooral uit groente en wat fruit. Uiteraard is het ook belangrijk voldoende goede eiwitten en gezonde vetten te eten.

Zorg dat de verdeling van voedingsstoffen klopt. Ga ervan uit dat je je energie haalt uit ongeveer 30% koolhydraten, 45% vetten en 25% uit eiwitten.

Geweldige resultaten

Als ik mijn klanten deze combinatie van Intermittent Fasting voorschrijf in combinatie met deze manier van Clean Eating dan zie ik geweldige resultaten. Zoals Danielle, die bijna 5 kilo afviel en in haar taille vier centimeter smaller werd. En Janneke, die langer doorging en uiteindelijk bijna 10 kilo afviel en dit resultaat nog altijd vasthoudt.

Iedereen kan het en je geeft je lichaam een geweldige boost.

Het is niet ingewikkeld

Het is helemaal niet zo ingewikkeld als je misschien denkt. En je kunt je lichaam in fasen laten wennen.Begin bijvoorbeeld eerst met twaalf uur vasten en eet daarna zoals je normaal ook eet.

Als dat goed gaat kun je het vasten opbouwen naar veertien uur en tussendoor echt goed Low Carb -oftewel koolhydraatarm- Clean gaan eten. Dan ga je echt afvallen en voel je je al snel heel fit, soms bijna euforisch.

Het maakt je ook mentaal sterker, omdat je op een gegeven moment voelt dat je niet meer afhankelijk bent van steeds weer eten.

Wissel de twee beste methodes voor Intermittent Fasting af

Wissel de beste methodes voor Intermittent Fasting af voor maximaal resultaat.

Je kunt de veertien-tien-methode afwisselen met de vijf-twee methode, om je lichaam te blijven uitdagen. In mijn vorige video heb ik je over deze varianten op Intermittent Fasting uitgelegd.

Bij de veertien-tien methode eet je veertien uur niets en dan tien uur wel. En in de vijf-twee methode heb je in een week twee dagen met een aantal kleinere maaltijden van in totaal achthonderd calorieën.

Groetjes,
Inge

Categories
Inge van Haselen

Hoe val je af met Intermittent Fasting

Hoe val je af met Intermittent Fasting

Welkom bij deze serie over “Hoe je met Intermittent Fasting een doorbraak bereikt in je gewicht, zonder te gaan jojo-en”. Dit is de tweede video in deze serie. Als je ongemerkt steeds dikker wordt of als je op een plateau zit – terwijl je eigenlijk wilt afvallen – dan ben je hier op de goede plaats.

Want dan kan het helpen om je lichaam even wakker te schudden met een korte vastenkuur.

Duizenden mensen geholpen met afvallen

Ik ben Inge van Haselen, Health Coach, Personal Trainer en Sportvastencoach. In mijn praktijk heb ik de afgelopen veertien jaar duizenden mensen geholpen om af te vallen, gezonder te worden en meer energie te krijgen. Ik ontwikkelde de Clean Eating methode en heb hierover meerdere boeken geschreven en programma’s ontwikkeld.

De laatste tijd krijg ik meer vrouwen in mijn praktijk die één of andere vastenkuur hebben gedaan, vaak sapvasten. Zij merken dat ze daarna weer dikker worden en raken in paniek.

Zo’n verkeerde vastenkuur is zonde van de tijd. En je verstoort er je hele stofwisseling en hormoonhuishouding mee. Daarom heb ik besloten deze videoserie te maken over “Hoe je verantwoord vast om af te vallen”.

Hoe werkt Intermittent Fasting?

“Bioritmisch vasten”

De essentie van Intermittent Fasting is, dat je niet alleen kijkt naar wát je eet, maar ook naar wannéér je eet. Het heet daarom ook wel “bioritmisch vasten”. De wetenschap is nog volop bezig uit te zoeken welke vorm van bioritmisch vasten het meest effectief is.

14/10 Intermittent Vasten – het meest geschikt voor vrouwen

Als je begint zijn er twee methodes die eruit springen als de beste. De ene methode heet veertien-tien vasten. Hierbij eet je veertien uur niets en de rest van je maaltijden in tien uur.

Sommigen maken hier zelfs zestien-acht of achttien-zes van. Maar voor vrouwen is dit waarschijnlijk minder geschikt in verband met hormonale fluctuaties, daarom raad ik je aan voor veertien-tien te gaan.

Je stopt na je avondmaaltijd met eten en neemt pas veertien uur later je ontbijt. In de tussentijd zorg je dat je HE-LE-MAAL geen calorieën binnen krijgt. Dus ook niet een worteltje of een stukje chocola, of een sapje. Alleen water en kruidenthee zonder suiker.

Waarom is Intermittent Fasting zo effectief?

Wetenschappers zoeken nog naar de exacte werking van Intermittent Fasting. Waarschijnlijk ligt de sleutel in een proces dat “autofagie” heet. Het is het proces waarbij je cellen zichzelf gaan opruimen en herstellen.

Bij mensen die ouder dan honderd jaar worden blijkt het proces van autofagie aantoonbaar beter te werken, dan bij mensen die eerder overlijden. De onderzoekers concluderen dat de sleutel kan zijn tot een een gezonder gewicht, een langer leven en meer energie.

Het stimuleert het opruimen en herstel van je cellen

Het opruimen en herstellen van je cellen begint ‘s nachts vier tot zes uur nadat je niets meer hebt gegeten. Tenminste, dat is wat de wetenschappers nu denken, maar het onderzoek is nog lang niet afgerond.

Elk uur dat je je ontbijt langer uitstelt geef je je lichaam meer kans om de cellen te herstellen. Daarom is intermittent fasting ook zo goed.

Het remt mogelijk zelfs kanker en Alzheimer

Want door het opruimen van je cellen neemt je weerstand, het risico op diabetes en hartklachten neemt af. Er zijn zelfs vermoedens dat je hiermee kanker en Alzheimer kunt remmen.

Ook verhoogt het je vetverbranding en krijg je meer energie. Genoeg voordelen dus om Intermittent Fasting een keer te proberen! Iedereen kan het en het is niet moeilijk. Als je het tenminste goed aanpakt en combineert met het juiste voedingspatroon.

Ander schema: 5-2 Intermittent Fasting

Naast het veertien-tien schema wil ik je nog een ander systeem van Intermittent Fasting uitleggen, waar je ook heel goed mee afvalt. Dat is het zogeheten “5-2 systeem. Je eet dan vijf dagen normaal en houdt tussendoor 2 vastendagen. Deze vastendagen hoeven niet achter elkaar te zijn.

Op de vastendagen eet je enkele kleine maaltijden van in totaal 500 calorieën. Ook hier zie ik goede resultaten mee.

Belangrijk: Zorg wél voor voldoende voedingsstoffen

Bij beide systemen is het natuurlijk SUPER belangrijk dat je maaltijden rondom het vasten voldoende voedingsstoffen bevatten in de juiste verhoudingen. Dat bepaalt in feite het succes van het vasten. Dus hoeveel je afvalt, hoe je gezondheid verbetert en hoe je energie toeneemt.

Groetjes,
Inge

Inge van Haselen, Voedingscoach en Personal Trainer

Inge van Haselen
Voedingscoach & Personal Trainer

Categories
Dokter Ludwig

Dokter Ludwig overtuigt Nederlandse artsen van vet

De Amerikaanse arts David Ludwig had op het congres Arts & Voeding op 16 juni geen goed woord over voor het eetpatroon met veel koolhydraten en weinig vet, zoals het Voedingscentrum voorschrijft. Hij hield een pleidooi voor een voedingspatroon met volvette producten en zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten. Op het 6e congres Arts & Voeding was de Amerikaanse hoogleraar Voedingsleer en Kindergeneeskunde David Ludwig de keynote spreker. Hij stelde zijn publiek de vraag: Which comes first: overeating or obesity? Oftewel: eten we teveel waardoor we dik worden, of gaan we teveel eten omdat we dik zijn?

‘Eat less, move more’ werkt niet
Ludwig haalt de traditionele gedachte over calorieën onderuit. “De oude theorie”, legt hij uit, “gaat ervan uit dat je vetcellen aanmaakt als je calorie-inname hoger is dan je calorie-verbruik. Omdat vet meer energie levert dan koolhydraten geven voedingsrichtlijnen vanaf de jaren ’80 het advies om minder vet te eten en meer koolhydraten. Maar in die tijd is de hoeveelheid mensen met obesitas enorm toegenomen. Dat wil niet zeggen dat het direct met elkaar te maken heeft, maar het is wel opmerkelijk.”

Als er te weinig vetcellen in de bloedbaan zijn, word je hongerig en vertraagt je stofwisseling. Hierdoor val je niet verder af

Wel op dieet, maar niet afvallen
Ludwig benadrukt de verschillen tussen oude en bestaande voedingsrichtlijnen, nieuwe onderzoeken en de praktijk. In zijn boek Always Hungry, in het Nederlands vertaald als Altijd trek?, vertelt hij dat hij in zijn praktijk als arts veel mensen zag die zeiden zich aan het vetarme dieet te houden, maar toch nauwelijks gewicht verloren. Daarnaast verschenen er een aantal grote meta-analyses (waaronder deze) waaruit bleek dat een vetarm dieet niet effectiever was dan andere diëten.

Alternatief model
Ludwig komt met een nieuwe verklaring van obesitas: als je eenmaal vetcellen hebt, zetten die aan tot eten. Hij legt uit: “Insuline in je bloedbaan vertelt je lichaam om vet op te slaan. Door te veel koolhydraten te eten, krijg je een teveel aan insuline, waardoor vetcellen de calorieën uit het bloed opnemen en het lichaam niet meer bij de brandstoffen kan. Hierdoor krijg je snel weer zin in iets lekkers. Vetten uit voeding zijn een veel betere brandstof dan koolhydraten, want daardoor stijgt het insulinegehalte niet. Als er te weinig vetcellen in de bloedbaan zijn, word je hongerig en vertraagt je stofwisseling. Hierdoor val je niet verder af.”

Niet alle koolhydraten hebben hetzelfde effect. Vooral de geraffineerde koolhydraten en zetmeel verhogen het insuline in het bloed snel. De glycemische index (GI) of de glycemische lading (GL) zijn belangrijk om naar te kijken. “Producten met een hoge GI of GL verhogen insuline snel. Bovendien stijgt de hoeveelheid epinefrine bij een hoge glycemische lading, wat mensen aanzet tot meer eten.”

Alle koolhydraten laten staan is ook niet nodig: let vooral op de glycemische lading van koolhydraatrijke producten

Low carb, high fat
Ludwigs advies: eet minder koolhydraten en meer vet. Alle koolhydraten laten staan is ook niet nodig: let vooral op de glycemische lading van koolhydraatrijke producten. Geraffineerde koolhydraten, aardappelproducten en toegevoegde suikers zijn producten met een (te) hoge GL. Met een onvervalst Amerikaans accent noemt hij ons volkorenbrood een prima bron van goede koolhydraten, net als andere producten met minimaal bewerkte granen, fruit, bonen en zuivel. “Eet niet minder, eet beter”, zegt Ludwig.

Steeds meer organisaties stoppen met voorschrijven van het koolhydraatrijke dieet en omarmen vet. De stichting Voeding Leeft leert mensen met diabetes in het programma ‘Keer diabetes om’ om Low Carb, High Fat (LCHF) te eten. Ook het nieuwe Food First Network dat op 16 oktober van start gaat, kiest deze manier van eten als basis. De artsen in de zaal lijken overtuigd.