Vegatarisch Ketogeen

Het eten van een plantaardig dieet, of zelfs een volledig vegetarisch dieet, kan heel gezond zijn. Vegetariërs hebben de neiging om slanker te zijn, hebben minder chronische aandoeningen en leven langer dan hun vleesetende tegenhangers.

Het ketogeen dieet (die vetrijke en ultralage carbische manier van eten), dat beelden oproept van spek, hamburgers en boter. Het kan je helpen snel gewicht te verliezen, en het kan je helpen je cholesterol en bloeddruk te verbeteren, en je bloedsuikerspiegel te beheren (hoewel de wetenschap om deze beweringen te ondersteunen beperkt is).

Maar kun je deze twee “diëten” combineren? Anders gezegd: is een vegetarisch keto-dieet met weinig koolhydraten zelfs haalbaar?

Vegetarisch keto is haalbaar. Het vereist echter meer denkkracht en planning dan het typische keto-dieet, dus we lopen met je door wat je kunt eten en schetsen dan een aantal veelvoorkomende valkuilen en waar je op moet letten.

Welk voedsel kun je dan eten op een vegetarisch keto-dieet?

Deze lijst van wat je kunt eten zal je op weg helpen. Denk aan veel groente met proteïnen en wat fruit erin gemengd.

Plantaardige vetten: Avocado en zijn olie, kokosnoot en zijn olie (koop echter geen gezoete kokosnoot), olijven en hun olie.

Vegetarische eiwitten met een laag koolhydraatgehalte: Tofu, seitan en zelfs tempeh, want hoewel het hoger is in koolhydraten dan tofu en seitan, is het ook hoog in vezels, dus je netto koolhydraten maken het keto-vriendelijk. Wees voorzichtig met vleesvervangers vegatarische hamburgers, spek, enz., en lees hun ingrediëntenlijsten en voedingswaarde-etiketten, want ze kunnen suiker bevatten of een onverwachte bron van koolhydraten zijn.

Koolhydraatarme groenten: Natuurlijk is er bloemkool, maar ook courgette, snijbiet, champignons, asperges, selderij, spinazie, bok choy, broccoli rabe, kool, broccoli, boerenkool, spruitjes en sla (rucola, groen en rood blad, andijvie, romaine, etc.).

Noten: Alle noten zijn vaste keuzes als je vegetarische keto eet, maar sommige zijn hoger in vet en lager in koolhydraten dan andere, en dat zijn pecannoten, macadamia’s, pilinoten en hazelnoten.

Zaden: Je kunt hier echt niet fout gaan. Zaden zijn vet, ze zijn niet zo hoog in koolhydraten, en ze zitten meestal vol met vezels, waardoor je netto koolhydraten naar beneden komen.

Zuivel: Volle gewone yoghurt en gewone kwark (vermijd varianten met een hoog suikergehalte), harde kazen, boter.

Eieren: Dit is misschien wel de makkelijkste, gezondste en meest complete manier om eiwit te krijgen als je vegetarische keto eet. Eieren geven je ook een mooie dosis vet en hebben praktisch geen koolhydraten.

Bessen: Aardbeien, frambozen en bramen zijn allemaal lagere koolhydraatarme keuzes – niet omdat ze eigenlijk laag in koolhydraten zitten, maar omdat ze vol zitten met vezels en je netto koolhydraten dus laag zijn. U zult waarschijnlijk bosbessen willen overslaan, omdat een kopje bijna al uw dagelijkse koolhydratenconsumptie zal opeisen.

En, zo belangrijk als het is om te komen met een lijst van voedingsmiddelen die je kunt eten, om succesvol te zijn op een vegetarische ketogene dieet, wilt u misschien een lijst van de voedingsmiddelen die je niet kunt eten ook . Dat zijn: bonen en linzen (ook wel peulvruchten genoemd), granen, de meeste vruchten en alle soorten aardappelen.
Uitdagingen met vegetarische keto

De belangrijkste reden waarom een vegetarisch keto-dieet zo uitdagend is, is omdat veel van de basisprincipes van een vegetarisch dieet ongelooflijk veel koolhydraten bevatten, met name voedsel zoals bonen, linzen en hele korrels waar vegetariërs op vertrouwen voor hun eiwitten, maar die ook vol zitten met koolhydraten.

Een andere hobbel is dat vegetariërs rekening moeten houden met het tekort aan belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine B12 en D, ijzer, zink, calcium, omega-3s en zelfs proteïne. Omdat het afsnijden van ontbijtgranen (verrijkt met B12), peulvruchten en volle granen (voor zink, ijzer en eiwit) de belangrijkste bronnen van een aantal van deze voedingsstoffen beperkt is.

Zoals bij elk ketogeen dieet kunnen er onaangename (en ongezonde) bijwerkingen optreden, zoals constipatie, slechte adem en ketogriep
Wat zegt de wetenschap?

Zoek in een wetenschappelijke onderzoeksdatabase naar “vegetarisch keto” en je zult niet veel vinden. Je bent vrij beperkt tot studies van zwangere vrouwen met een chronische nierziekte die op een vegetarisch-keto-achtig dieet worden gezet (in werkelijkheid is het een specifiek eiwitarm dieet) in een poging om hun baby’s zo dicht mogelijk bij hun volle tijd te voldragen.

Er zijn echter een paar studies die kijken naar koolhydraatarme diëten en die uitwijzen of het eiwit en vet voornamelijk afkomstig is van dierlijke of plantaardige bronnen. Beide studies (geen van beide is zeer recent) vonden dat het eten van een koolhydraatarm dieet en het verkrijgen van het grootste deel van uw vet en eiwit uit plantaardige voedingsmiddelen gezonder was. (De studie bij vrouwen toonde aan dat het hun risico op hartziekten kon verlagen, en de studie bij mannen toonde aan dat het hun risico op type 2 diabetes kon verlagen). Maar terwijl deze diëten laag in koolhydraten waren, waren ze niet volledig keto.
Het komt erop neer dat

Als je een vegetariër bent die van koolhydraten houdt, kan het uitproberen van vegetarische keto je neiging tot overdrijven op de afdeling koolhydraten inperken en je helpen om je dieet te diversifiëren. Maar dit is een manier van eten die enige voorafgaande planning en due diligence onderweg vereist, zodat je geen tekort aan voedingsstoffen krijgt. En, uiteindelijk, is het het beste als een korte termijn dieet, niet een om aan vast te houden voor de lange termijn.